ゆで卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価の高い食品で、朝食やお弁当にぴったりの手軽さも魅力のひとつです。本記事では、ゆで卵が健康に与えるメリットやデメリット、さらに栄養バランスを保つための工夫について解説します。
鍋で作る際の時間や茹で具合の調整方法も紹介するので、初心者でも簡単に理想のゆで卵を作れるようになります。この記事を読めば、ゆで卵を賢く活用して健康的なライフスタイルを実現するヒントが得られます！
私も昼食として持っていくお弁当や、休日の朝食など、適当に済ましてしまいがちな食事にこそ、ゆで卵を取り入れています！それでは解説していきます！
1. ゆで卵の栄養価がすごい理由【完全栄養食と呼ばれる理由】
ゆで卵が「完全栄養食」と言われるのは、以下の理由からです。1つの食品で多くの栄養素を摂取できる点は忙しい現代人にぴったりです。
ゆで卵の主な栄養素
- タンパク質：1個あたり約6gの良質なタンパク質が含まれ、筋肉の維持や体力アップに役立つ。
- ビタミン類：特にビタミンA、B12、Dが豊富で、免疫力向上や骨の健康をサポート。
- ミネラル：セレンや亜鉛が含まれ、抗酸化作用や代謝をサポート。
- 亜鉛：細胞の成長や免疫機能を高め、健康な皮膚や髪の維持に役立つ。
- コリン：脳の健康や記憶力アップに効果的。
ゆで卵1つで低カロリー（約70kcal）ながら満腹感が得られるため、ダイエット中の間食にも最適です。
身体に必須でも不足してしまいがちな栄養素が、ゆで卵からは摂取できますね！
2. ゆで卵を食べ過ぎるとどうなる？注意すべきポイント
ゆで卵のデメリット
いくら「完全栄養食」といえど、食べ過ぎは禁物。以下のデメリットに注意しましょう。
- コレステロールの摂取過多 ※
卵黄1つに約186mgのコレステロールが含まれるため、1日3個以上の摂取は控えるのが無難。 - 栄養の偏り
ゆで卵にはビタミンCや食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、野菜や果物を組み合わせて補う必要があります。 - 消化不良のリスク
一度にたくさん食べると胃もたれや体臭の原因となることがあります。
たくさん食べれば良いってものではないのですね。
栄養が偏ってしまうので、ゆで卵だけでよいわけではありません！
※近年の研究により、卵のコレステロールが血中コレステロールに与える影響はそれほど大きくないことが明らかになり、「1日1個まで」という制限は必ずしも必要ではないとされています。健康な人であれば、1日2〜3個食べても問題ないと考えられています。
ただし、コレステロール値が高めの方や持病のある方は、医師と相談のうえ適切な量を決めることが重要です。
3. 鍋でゆで卵を作る場合の時間と茹で具合
ゆで卵を鍋で作る際の目安時間は、茹で具合によって異なります。以下を参考に、お好みの硬さで仕上げましょう。
- 半熟（とろとろ）：沸騰後 6～7分
- やや半熟（中心が少し柔らかい）：沸騰後 8～9分
- しっかり固ゆで（完全に火が通る）：沸騰後 10～12分
※冷蔵庫から出したばかりの卵を使用する場合の時間です。お湯に入れる前に常温に戻すと、殻が割れにくくなります。
正直使う鍋やコンロの火力等、調理環境で全然変わりますので、参考程度に。
７分程度でもほぼ生の場合がありますので、初めての方は８分半程度やってみて、どのくらいの固さになるのかを試してみることをお勧めします。
4. ゆで卵の足りない栄養素を補う簡単な食品3選
ゆで卵だけでは補えない栄養素を手軽に摂取するためのおすすめ食品を紹介します。
1. 茹でたブロッコリー
ビタミンCと食物繊維が豊富で、ゆで卵と同じく簡単に調理可能。茹で時間は小房は２～３分、茎は３～４分。
2. ミニトマト
そのまま食べられる手軽さが魅力。ビタミンCや抗酸化作用のあるリコピンを補えます。
3. アボカド
ビタミンEや良質な脂肪酸を含むアボカドは、ゆで卵と一緒に食べることで栄養バランスを向上させます。
この中では、ブロッコリーを冷凍で買うのが一番リーズナブルで保存が利きます。
ミニトマトは安い時期か自家栽培であればアリです！関係ないけど、家庭菜園もやりたいな。
5. ゆで卵を毎日続けるための簡単な工夫
1. まとめて作って保存
1度に6～8個を茹でて冷蔵庫に保存すれば、朝食やおやつとして活用できます。
- 保存期間の目安:
- 殻付きのまま保存：冷蔵庫で3～4日程度
- 殻をむいた状態：できるだけ当日中に消費
- 味付け卵（煮卵）：冷蔵保存で4～5日程度
- 保存のポイント:
- 殻付きのまま保存すると乾燥を防ぎ鮮度が保ちやすい。
- 殻をむいた場合は、水を張った容器に入れて保存するか、密閉容器に入れておくと良い。
- 味付け卵にすることで保存期間が延び、アレンジも楽しめる。
2. 飽きない味付け
- 塩やマヨネーズだけでなく、黒コショウ、ハーブソルト、チリソースなどを使って味に変化をつける。
- スライスしてサラダやサンドイッチの具材にすると食感が楽しめます。
3. 電子レンジで簡単調理
専用のゆで卵メーカーを使えば、鍋や火を使わずに数分で作ることが可能です。
4. 他の食品と組み合わせる
ゆで卵とブロッコリー、ミニトマトをセットにすれば、栄養バランスが良くなり食事全体が簡単にまとまります。
保存は殻をそのままにするか、麺つゆなどに漬けて味玉にしてしまうと良いです。
正直毎日だと飽きないようにするのが一番大変なので、味の変化にバリエーションを付けるのがものすごく大事です！お弁当に入れるときは衛生面を考慮し、塩を強めに振ってます。
家で料理ができる環境ならサラダにするのが一番簡単ですね。
6. ゆで卵を取り入れることで得られるメリット
忙しい人やずぼらな方でも、ゆで卵を活用すれば以下のメリットが得られます。
- 健康的な体を手軽に維持：栄養価が高く、料理の手間が少ない。
- 食費を節約：手頃な価格で購入でき、保存も簡単。
- 多彩な料理に応用可能：単品でも、他の食材と組み合わせても楽しめる。
かつて物価の優等生と言われていた鶏卵も随分値上がりまして、今では安くても10個入りで200円程度。それでもまだ栄養や手間を考えるとずいぶん安いです。
たまに気分が向いたりや手が空いた時は、別の卵料理にもチャレンジしてみましょう！
7. まとめ
本記事では、簡単で栄養価が高いゆで卵の健康効果や注意点について解説しました。日々の食生活に取り入れる工夫を知れば、忙しい日々でも栄養バランスの取れた食事が実現します。
ゆで卵と一緒にビタミンCを含む野菜を組み合わせて、毎日の食卓に手軽で栄養豊富なメニューを取り入れましょう！
今後もずぼらな方でも簡単に取り入れられる健康的な食事に関する記事を投稿していきます！
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